걷기

   지방을 연소하려면 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 하루 15~20분에서 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 게 좋다. 걷기를 하면서 우리는 근력을 키울 수 있다.  나이가 들어가면서 심폐 체력, 근력, 지구력, 민첩성, 유연성 등의 체력이 

떨어져 나이가 들면서 음료수병을 왜 못 따는지를 느끼게 된다. 체력이 50세 이후부터 10년마다 근력이12-14% 감소하고(Hurley & Roth, 2000), 근력과 근육량이 30-80세때 30-50% 감소한다(Daley & Spinks, 2000). 이렇게 근력 또는 근육량이 감소하는 임상적인 증상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 정의하고 있다(Marzetti et al., 2017).

   나이가 들면 운동을 장시간 하기 힘들 수 있다. 심폐력이 좋지 않을 때 오래 걷기가 힘들고 숨이 찬다. 고혈압(Pedrosa & Holanda, 2009), 관상동맥 질환(Oliveros et al.,2022), 말초동맥 질환(Braghieri et al., 2021), 심부전(Alosco etal., 2012), 무릎 골관절염(de Morais Almeida et al., 2022) 등이 있을 때는 평지에서 오래 걷는 것보다는 많이 걷지 않아도 2분 걷기처럼 적은 시간에 높은 강도로 운동 효과를 낼 수 있는 운동인(박소영, 임정준, 이온, 2023) 2분 걷기는 양쪽 무릎을 일정 높이 올리고 양쪽을 번갈아 가며 계속 올려야 되고, 한쪽 무릎이 올라갔다가 다시 지면에 닿을 때까지 반대쪽 다리가 안정적으로 지지해야 하는 시간이 필요해 평소 걷는 동작에 비해 강도가 높은 운동을 하면 운동의 최대효과를 낼 수 있을 것이다. 다리를 그냥 걷는 것보다 다리를 번갈아 가면서 들기 때문에 하체의 중량 부하는 덜할 것이다.

   걷기운동이 비만 여성뿐만 아니라 고지혈중, 고혈압 같은 만성질환 등의 예방하는데 효과가 크다고 한다(이정윤, 조예진 2023).

   걷기가 좋다고 하지만 주의할 점 첫 번째, 걷는 시간은 30분 이상 60분 이하가 적당하다. 60분 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상할 수 있다. 두 번째, 아침에 걷기를 할 때는 당분이 없는 상태에서 운동하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다.