단백질

 

일반인은 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취할 것이 권장된다. 예) 60kg은 60g을 섭취 해야된다. 운동을 하는 경우라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 그러나 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.6~0.8g으로 제한해야 한다. (위가영, 2022)

아래 표는 미국체력관리 학회 권장량이다. 단백질 g당 체중 kg이다. 운동하지 않는 사람은 0.8g/kg당, 훈련하는 사람은 1.2~1.8/kg당 섭취한다.

미국 체력관리학회 (NSCA) 권장량	단백질g / 체중kg
	0.8	좌식생활자(운동하지 않고, 일상생활만)
	1.2~1.4	근력 훈련, 유지
	1.6~1.7	근력 훈련, 근육량 증대
	1.2~1.4	지구력훈련
	1.4~1.7	간혈성, 고강도 훈련
	1.4~1.8	체중 제한

 

단백질은 동물성, 식물성 어떤 것을 어떻게 먹어야 되는지 아래 표로 나와 있다. 본인 몸에 맞게 섭취하는 것이 좋다.

단백질 종류	식품 종류
동물성 단백질 (100g당 단백질 함유량)		소고기 등심: 약 20g 치즈: 약 22g 닭가슴살 : 약 23g 우유: 약 3g 생선 및 해물 : 약 22g 계란2개: 약20g
식물성 단백질 (100g당 단백질 함유량)		두부: 약8g 미역등 해조류 : 약 3g 삶은 병아리콩 : 약 9g 삶은 완두콩: 약 5g 혼합 견과류: 약 16g

요즘은 단백질 함량이 가장 많은 음료는 1회 섭취만으로도 1일 기준치의 53%를 충족할 수 있다고 한다. 제품 간의 차이는 7.3배가 난다고 한다. 단백질 음료를 먹으면서 당류 함량이 높은데 제품 간의 105배 차이가 있다. (한국소비자원, 2023)

 

식이 단백질 수준과 주야 교대 간격일 수를 달리한 장기간의 주야 변경이 흰쥐에 대사에 미치는 영향은 교대 근무 근로자에게 단백질 섭취량을 권장량의 100~125% 수준이 섭취시켰을 때 밤 근무에 따른 생체 리듬 변화에 적응이 빨라 피로도를 낮추어 주는 것을 알 수 있었다. 주야 변경 간격일 수가 짧을수록 Stress를 더 받고, 고단백 식이가 주야 변경 Stress를 완화 시켜 주기는 하나 완전히 해소 시켜 주지는 않는다.(왕수경, 1986)